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Olsitic.it - Alternative alla carneSapere come sostituire la carne (e le proteine animali), nell’ottica di un regime alimentare equilibrato e sano (sono ormai innumerevoli gli studi che attestano i rischi connessi alla dieta carnea), oggi è più facile (e gustoso!): un gesto di consapevolezza e di rispetto per noi stessi e per l’ambiente che ci circonda (ne abbiamo già parlato QUI) può cominciare anche dallo scegliere cosa mettiamo nei nostri carrelli della spesa e nei nostri piatti.

SEITAN

Ingrediente base dei piatti più tradizionali della cucina giapponese, dove viene chiamato Kofu, è stato inventato secoli fa dai monaci buddisti cinesi, che estrassero dal grano un concentrato di proteine, il glutine, inventando così un nuovo cibo. Il seitan è un amalgama di farina di grano, (o farro o kamut), insaporita con salsa di soia e kombu, un’alga appartenente alle Laminarie (generalmente la specie giapponese, Laminaria japonica, o inglese, Laminaria digitata).

La parola Seitan, viene coniata negli anni ’60 dall’esperto di macrobiotica George Osawa. “Sei” significa “è”, mentre “Tan” vuol dire “proteine”, così “seitan” vuol dire “il giusto sostituto delle proteine”. “Giusto” perché sostituisce, dal punto di vista proteico, la carne. “Giusto” perché per gustarlo non c’è bisogno di imprigionare, torturare e uccidere nessuno. “Giusto” perché per prepararlo non si inquina e non si devasta. “Giusto” perché è alla portata di tutti e, la sua preparazione non toglie cibo a nessuno.

È ideale per un’alimentazione vegetariana o di semplice riduzione di cibi di origine animale, di colesterolo, grassi e calorie. Di aspetto simile alla carne, il suo sapore è invece più delicato e la sua consistenza più morbida, anche se spesso quest’ultima varia da un tipo di seitan ad un altro. Il seitan può essere cucinato in tantissimi modi, la preparazione delle ricette è molto simile a quelle della carne, (stufato, grigliato, macinato, arrostito ecc…) con però il vantaggio di essere molto più veloci, poiché il seitan è un alimento già cotto. Una porzione di seitan contiene il 18% delle proteine e solo l’1.5% di grassi. Il suo apporto proteico e calorico (circa 120 calorie per 100g) è simile alla carne,senza però i grassi saturi e colesterolo di quest’ultima. Il seitan è altamente digeribile e quindi adatto a bambini ed anziani, essendo ricavato dal glutine è  però sconsigliato per chi ha problemi di celiachia o di intolleranza.

TOFU

Il tofu è una proteina ricavata dai fagioli di soia con un procedimento che assomiglia, per alcuni aspetti, a quello seguito per produrre il formaggio. Schiacciando e sbollentando brevemente i fagioli di soia dopo averli ammollati, si ricava il latte di soia. Aggiungendo al latte di soia del caglio naturale a base di sale, esso diventa denso, formando in superficie dei fiocchi bianchi. Dopo di che – filtrando dall’acqua e pressando questi fiocchi negli appositi contenitori – si ottiene la caratteristica forma rettangolare con cui viene generalmente venduto il tofu.

Il tofu è una proteina vegetale, povero di grassi, ma ricco di lecitina per cui è consigliato alle persone che hanno problemi di colesterolo e/o alle persone allergiche al latte di mucca. È naturalmente privo di colesterolo ma ricco di acidi grassi monoinsaturi e poliinsaturi, con alto contenuto di calcio e basso tenore di sodio; contiene buona parte degli amminoacidi essenziali (cistina, isoleucina, leucina, lisina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina) in proporzioni quasi ottimali: solo la metionina è carente, ma può essere facilmente integrata accompagnando il tofu ad un cereale; le proteine della soia inoltre sono altamente assimilabili ed è stata dimostrata la loro efficacia nell’abbassamento dei valori ematici del colesterolo (totale ed LDL).

La soia è ricca di estrogeni vegetali (fitoestrogeni), saponine, fitosteroli, colina e lecitina ed è una delle poche fonti alimentari di un particolare tipo di fitoestrogeni, gli isoflavoni, composti simili all’estradiolo, il principale estrogeno prodotto dalle ovaie. Gli isoflavoni hanno anche proprietà antiossidanti, sono associati ad un basso rischio di tumore alla mammella e alla prostata e possono influire sull’aumento della densità ossea. Per questi motivi diverse ricerche mirano a verificare l’efficacia della soia come terapia ormonale sostitutiva, priva di effetti collaterali: i risultati per il momento sono molto promettenti anche se non conclusivi.

TEMPEH

Viene dall’Indonesia e si ottiene con un procedimento naturale. Il tempeh si presenta come un panetto biancastro e si forma inoculando nei fagioli di soia, sbucciati lasciandoli in ammollo poi bolliti e spezzati, una spora che provoca la fermentazione e sviluppa un fungo che li compatta. Questo metodo rende la soia più assimilabile e nutriente perché elimina sostanze di difficile digestione mentre moltiplica enzimi e vitamine. Il suo alto contenuto proteico e la presenza degli aminoacidi essenziali ne fa un nutrimento importante per vegetariani e vegani. È ricco di fibre e contiene vitamine del gruppo B (ad esempio l’importante vitamina B12). Il tempeh è una buona sorgente di fibre ed è un possibile sostituto della carne di vitello, in quanto possiede lo stessa percentuale di proteine.

Tempeh e tofu sono derivati naturali della soia, tradizionali delle cucine orientali, che non hanno bisogno di scimmiottare i prodotti della cucina occidentale. Mentre il tofu è antichissimo, fu scoperto in Cina, pare per caso, nel 200 avanti Cristo, del tempeh troviamo la prima traccia in un libro indonesiano del 1600 e fu portato per la prima volta in Europa dai colonizzatori olandesi. Ha un sapore deciso, che ricorda sia le noci che i funghi, una consistenza leggermente gommosa. Più del tofu apprezza la marinatura. Ha bisogno di una prima cottura a vapore oppure in poco brodo vegetale. È versatile, si gusta fritto o stufato, con verdure e con cereali e si presta alla preparazione di zuppe, insalate, pâté e può essere provato anche sulla pizza.

MUSCOLO DI GRANO

Il muscolo di grano è considerato l’alternativa italiana al  seitan, per le notevoli caratteristiche in comune con questo alimento. L’accostamento con il seitan è dovuto al fatto che entrambi gli alimenti sono prevalentemente proteici, di origine vegetale e a basso apporto di grassi. A differenza del seitan, il muscolo di grano è molto meno conosciuto. Il muscolo di grano è stato ideato da Enzo Marascio intorno al 1992 e la sua origine geografica è ben precisa e circoscritta: la Calabria. Si tratta di un preparato a base di farina di frumento della qualità Cappelli (qualità selezionata a Foggia nel 1915), farina di legumi o soia, olio (nella ricetta originale è extravergine di oliva) e spezie. L’unico sale aggiunto è il cloruro di sodio (il comune sale da cucina).

Le caratteristiche nutrizionali sono il punto di contatto con il seitan. Infatti il muscolo di grano è un alimento dalle spiccate proprietà proteiche: le proteine derivano dal glutine del grano, dai legumi e dalla soia. Inoltre la componente proteica è di origine vegetale, quindi priva di colesterolo. La fonte lipidica è prevalentemente quella dell’olio extravergine di oliva, quindi di ottima qualità. L’assenza di nitriti e nitrati (la conservazione è fatta solo dal cloruro di sodio) e di coloranti ne accrescono i pregi secondo le direttive della dieta italiana. Il muscolo di grano, per la presenza di glutine, non è adatto ai celiaci (il muscolo di grano e i suoi derivati sono, per l’origine degli ingredienti, necessariamente di provenienza limitata e circoscritta alla Calabria, quindi la reperibilità può risultare un problema, nonostante l’ideatore abbia cominciato a commercializzare il prodotto già dal 2002 attraverso la rete internet).

LUPINO

In ultimo si sta lentamente affermando come alternativa alle proteine animali anche il lupino, che sta assumendo negli ultimi anni notevole importanza nutrizionale sotto differenti aspetti. In forma di farina è un emulsionante naturale che migliora la lavorazione dell’impasto, mentre la ricchezza di fibre permette di ottenere prodotti finiti più freschi e fragranti. Recentemente, una serie di studi scientifici ha dimostrato che una frazione proteica del lupino possiede rilevanti proprietà ipocolesterolemizzanti ed ipoglicemizzanti. Tali dati sono particolarmente importanti in presenza di elevati livelli di colesterolo e/o valori glicemici alterati. Da un punto di vista nutrizionale, il lupino è importante per l’apporto di proteine (43% su 100g di farina), pari a quello della soia (40,8% su 100g di farina) paragonabile a quello della carne e superiore a quello delle uova. Recenti studi hanno dimostrato che nel lupino è presente una particolare proteina con potere ipocolesterolemizzante e ipoglicemizzante, caratteristica di particolare interesse per chi ha livelli alti di colesterolo (> 200 md/dl) e glicemia (> 110 md/dl). Più elevato di tutti gli altri legumi è l’apporto in fibra (25.5g su 100g farina), mentre l’apporto in grassi è inferiore rispetto a quello della soia (8% vs 23%) . Infine ottimo il rapporto omega 6/omega3, importanti acidi grassi definiti “essenziali”, poiché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli e dunque debbono essere assunti con la dieta.

Tra le varie caratteristiche positive del lupino risalta anche il basso contenuto di fitati (sali dell’acido fitico), molecole che riducono la biodisponibilità (% del contenuto totale assorbita e successivamente utilizzata dall’organismo per le sue specifiche funzioni) di due importanti minerali: il calcio e lo zinco. La farina ottenuta dal lupino e i relativi concentrati proteici svolgono importanti funzioni data la loro particolare struttura proteica sono un ottimo emulsionante naturale che permettono di migliorare la distribuzione dei vari ingredienti, specialmente dei grassi, nella fase dell’impasto. La ricchezza di fibra permette inoltre di aumentare la quantità di acqua che viene assorbita: il prodotto risulta più fresco e fragrante per un tempo più lungo. Questi i principali impieghi attuali e potenziali della farina di lupino e concentrati proteici.

Fonti:

http://www.promiseland.it
http://www.ilconsapevole.it
http://www.yoga.it
http://dweb.repubblica.it
http://www.albanesi.it
http://www.veganblog.it
http://www.newsfood.com

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